カテゴリー別アーカイブ: 多相睡眠

多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(03/16~03/22)

やはりなかなかうまくいかないものです。起床時は毎日ほぼ3時間後に最大音量のアラームで確実に起こしていますが、ほとんどの場合深い眠りからで、すっきり起きられるのは1週間に1回あるかどうかという感じです。

深い眠りから強引に起こすと睡眠慣性大きく、頭が物凄く重く、そこからある程度動けるレベルに覚醒するのに時間がかかります。ある程度動けるようになってからシャワーを浴びることで、本格的に活動できるレベルに至ります。

ある程度動けるレベルに覚醒する過程が問題で、横になると2度寝してしまいます。経験上、横になってタブレットでニュースチェックとかしていればスムーズに覚醒出来て効率的なのですが、朝早すぎるとそんなにニュースは増えていないですし、タブレットを手に取る前に2度寝してしまうことがよくあります。

すっきり起きたとしても、入眠3時間後にすっきり起きるということは、起きる前に睡眠が浅くなっていたということであり、深い睡眠の時間がその分短いわけです。これは最初の頃によくあったのですが、すっきり起きれても起きた直後から体温が高めで「あれ、もう起きる時間か、寝ていた実感があまりないな」という感じになります。そして日中、仮眠をとってもすぐ寝たりないという状況になります。

とはいえ、深い眠りから強引に起こすのは頭痛が起きるのと紙一重の不快感があるので、浅い眠りからすっきり起きるのが望ましいです。やはり、Neuro:On や Philips Wake-up light のように意図的に睡眠の浅い状態を徐々に誘発してから起こしてくれるジェットは欲しいところです。Neuro:On は既にプレオーダーしてしまっているので、Wake-up light に手を出すのは金銭的にちょっと辛いので、しばらくガジェットなしで実践していかなくてはなりませんが、そうするとある程度マージンが必要になります。

いままでの経験を踏まえると、大体5-6時間の主睡眠と5-20分の仮眠を1-3回程度なら、ガジェットなしでも問題なく継続出来るかなといったところです。ただ、無難過ぎて投稿するような内容ではないので、睡眠関係の投稿は週次報告のようなものは控えて、変化があったときに不定期で投稿するようにします。

次回からの方法(やり方)

次回からは無難な方法で実践します。
5-6時間の主睡眠と5-20分の仮眠を1-3回とします。
無難すぎるので、週次報告は控えます。
それ以外のグリシンや、ジムに行く時間、コーヒー等のルールは継続します。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(03/09~03/15)

今回もちょっと2度寝が多いです。
それと部屋の掃除をしていた際に薄着をしていたためか頭痛が起きてパフォーマンスがかなり落ちていました。
さらに、浄水器のカートリッジを交換したら翌日に浄水器側の蛇口から水がでなくなるトラブルに遭いまして、しばらくコーヒーを飲んでいません。いや、出先で缶コーヒーくらいは飲みましたが。
やはり朝にコーヒーは淹れて飲んだほうが、良いスタートが出来る気がします。

今週はちょっと忙しく、ただ、それも加味した上でTODOアプリの進捗の投稿を今日までにしようと考えていたのですが、想定外トラブル等がありまして、火水くらいにしようと思います。

そういえば、Neuro:On のプレオーダーの発送予定日が4月から第三四半期にさらに延期されていましたが、以前から注文していた人も該当するのか心配です……
うーん、Philips Wake-up light を買った方が良かったかな。

次回の方法(やり方)

前回と同じにします。
水道は月曜には修理を頼もうと考えているのでコーヒーは火曜から淹れる予定です。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(03/02~03/08)

眠りが浅いときにすっきり起きないと、もう少し横になっていたほうがいだろうという自己防衛本能が働き、そのまま2度寝してしまうようです。とはいえ、先週よりはマシに実践できています。
まぁ……すっきり起きれないときでも、なんとか横にならないようにするしかないな。

グリシンは2倍(6g)に増やして続けています。
ここ最近、日中は作業に集中出来ていて、なんとなく辛くなってきたら、20分未満の仮眠で集中して作業できるレベルまで回復しているので、最初の頃よりは日中の体調がいいです。もしかしたらグリシンのおかげかもしれません。いや、2度寝が多いからかもしれません。

話は変わりますが、TODOアプリの進捗の投稿がまったくないので、次の日曜までになんらかの投稿をしたいと考えています。
マテリアルデザインはなかなか面白い動きをするので、出来たらアニメーションgifで用意します。

次回の方法(やり方)

前回と同じでもいいのですが、23時を過ぎる頃にはもうリラックスモードになっており作業に着手する気があまり起きないので、寝る時間を早めて、起きる時間をその分早くしようかなと思います。
というわけで起床時間を4時半にします。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(02/23~03/01)

うーん、必ず目覚ましで1度5時半には目を覚ますのですが、布団から出ると寒いやら、頭が重いやらで横になっていると寝ているというのが少しありました。
起きたときに、良く寝たと自己暗示をしっかりかけなきゃだめなのかもしれません。

あと1度、グリシンの摂取量を2倍(6g)に増やしてみたのですが、3時間後の翌朝は5時半に目が覚めるものの夢現(うつつ)で2度寝していました。
その代わり、起きた後はかなり良く寝た感がありました。
グリシンとは関係ないかもしれませんが、いままで3gでは効き目が感じられなかったので、今後は6gにして少し様子見をしようと思います。

話は変わりますが、コーヒーのお茶請けで、つい最近まで市販のお菓子で、キットカット、ブラックサンダー、ビッテあたりをちょくちょく食べていたのですが、どうにも味が似たようなのばかりなので、食パンにジャムやクリームチーズを塗ったものにしたところ、塗るものを変えることで変化があってなかなか良いです。
経済性は塗りすぎるとちょっと悪いですが、塗る量を控えれば同じくらいかな?

あと、生活費を少し抑えようと思いまして、外食は今後控えようと思います。

次回の方法(やり方)

ほぼ前回と同じですが、ジムに行く際に外食はしません。
あとグリシンの摂取量は2倍(6g)にします。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(02/16~02/22)

少し気持ちが緩んできたようで2度寝が3回ほどありまして、リセットデーは無しにしておきました。
また、寝る時間が遅くなると4時間半固定の場合、その分起きる時間も遅くなるため、1日のスタートが標準的なサラリーマンと大して変わらないことや、4時間半+2度寝も入ってくると仮眠の必要性が薄くなるというのもちょと気になりました。
横になってすぐ入眠するわけでもないので、4時間半固定にすることもナンセンスなように思えてきました。
そのようなわけで次回からは起きる時間を固定したいと思います。
最初の頃はルールに寝る時間を決めていないにも関わらず、ほぼ固定していましたが、次回はその縛りは無しとします。

外食とジムをセットで外出するのは、15時前に出ておけば、行きも帰りも日が昇っている時間なので、気温も低くなく、視力低下予防的にもなり、結果はなかなか良好です。

コーヒーは毎朝レギュラーを珈琲王で淹れて美味しく頂いています。
レギュラーはアロマが強くて、胃から匂いがくると以前書いていましたが、強いのは間違いないのですが、後に残る匂いはどうやら水を飲んだり、ゲップがでたりすることで発生するようです。
胃の括約筋(かつやくきん)という弁の役割を果たす箇所が緩んでいるときに漏れているという感じです。
匂いが気になったのは、結構ちびちびと水分補給をしているのでその所為かな……
弁が開けばコーヒーのフレグランスが昇ってくるのは間違いないので、やはり後に残りにくいコーヒーを探すのがいいかもしれません。
コーヒーマニア界隈では鮮度が重視されているので、次回買うときは近場のコーヒー屋に寄ってみようと思います。
毎週、金、土がセールをしているそうなので、鮮度を重視するなら月曜あたりがいいかもしれませんが、敢て金曜に行ってみようかな。
しかし、実はOKストアのブレンドコーヒーを買ってあったので、コーヒー屋で買うのはもうしばらく後になります。

そういえば、CES での Neuro:On の展示内容のニュースはあまり見かけませんでしたが、睡眠が浅いときに光以外にも振動やスマホからの音で確実に起こしてくれるようですね。
Neuro:On があれば、睡眠時間を4時間半固定とか、起きる時間固定をしなくて済むので効率は上がりそうです。

次回の方法(やり方)

起きる時間を5時半に固定します。
目安として、1時に就寝すれば4時間半、2時半に就寝すれば3時間の睡眠時間です。
リセットデーはなしで、睡眠不足が蓄積している場合は早めに寝るとします。
15時までに昼食とジムを兼ねて外出します。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(02/09~02/15)

4時間半睡眠は少し慣れたかな?2度寝は1回のみでした。
ただし、寝ても直ぐに目が覚めてしまう症状を持つ人もいるので、そのような不眠症にならないように、普通の単相睡眠を行う日もあっても良いかなと思いましたので、土曜をリセットデーとしてぐっすり眠らせて頂きました。
少し睡眠不足が蓄積してきたかなという感があったのもあります。

外食とジムで2回外に出るのはやはり効率が良くなさそうなので、今後は14-15時頃に昼食とジムを兼ねて外出しようと考えています。
朝食はヨーグルトとパイナップルにバナナと、コーヒーとお茶請けくらいにして……お茶請けは150kcalくらいまでの制限を付けて。
ちなみに、ヨーグルトは生乳100%のものが西友では130円で売っているので、いつもそれを買っています。

コーヒーはレギュラーにしてから、飲み終わったあとの胃からくるコーヒーそのものの匂いがちょっと気になっています。
これは胃もたれではないし、硫化水素臭ではないので口臭とも違うらしいのですが……
1日2杯程度あれば、朝に飲んで夜には気にならないレベルになっているので、1日2杯、多くても3杯くらいにしようと思います。

次回の方法(やり方)

前回と基本は同じ、リセットデーは1日だけ適当に設けます。
それと14-15時頃に昼食とジムを兼ねて外出することは、あくまで目安としておきます。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(02/02~02/08)

今回の期間も2度寝が3回ほど発生しています……。起きた後に明かりをすぐ点けた日は防げているのですが、なかなか難しいです。
アラームメッセージに明かりを付けなさいと書いているのですが、小さく表示されるので起きた直後では全然気にも留めないようです。
メッセージはアラームを止めるボタンを隠すくらい主張した方がいいんじゃないかな、と思う次第です。
ただ、1日平均の合計睡眠時間は6時間未満にはなっています。

グリシンは1回も欠かさず摂っています。
効果は……摂っていない時と比較しないとよくわからないかな。
ただ、価格はとてもリーズナブルで、味もパウダー直接で全然大丈夫なので、継続して損はありません。

今回、外での朝食はルールに含めなかったため、敢えて外での朝食をとらない行動を試してみました。
今まで朝は朝日を浴びてメラトニン分泌を抑制させることで、目を覚まさせる効果を期待していましたが、部屋の照明でも目は覚めますし、カーテンを開ければさらに明るいのでメラトニン分泌を抑制するだけのためなら必要ないなと感じていました。
むしろ、早朝は気温が低く室内との寒暖差が激しいので眠くなるような気もしていましたので。

まず朝も昼も外で飯を取らず、夜にジムに行くついでに外食を取るという行動を何日か試したところ、正直運動量的にさほど問題はなく、使える時間がかなり増えるのですが、目に悪い気がしてきました。
視力低下は日光に当たる時間が影響しているそうなのでこの行動パターンはやめました。

次に試したのは気温が上がり日照量が多い昼に外で昼食を食べに行くの行動ですが、これは休憩も兼ねるため、なかなか良い行動パターンだと感じました。
これからは昼食で外に出かけようと考えています。

次回の方法(やり方)

縛りというかルールは前回と同じでいきます。
コーヒーは、昼の間にガバガバ飲むことにしました。

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(01/26~02/01)

今回の期間では2度寝の発生が多くなりましたが、起きた後に明かりを点けることを習慣付けることでなんとか回避出来そうな感じでした。

朝起きたときに、頭が重く行動出来ないことがありましたが、眠りが浅い時に起こすようにすれば、もっとスムーズに起きれたのだろうと思います。
また、タイマー音だけでは20分睡眠時に起きれないことが1度ありました。
このようなことは Neuro:On があれば回避出来るのかもしれません。
どのようなタイマー機能があるのかまだわかりませんが、ノンレム睡眠3回目以降とか指定出来るといいなと思いましたが、徐々にマスク内を夜明けの明るさにしていくことで、指定時間までに眠りを強制的に浅い状態にするだけかもしれません。

とりあえず、2度寝が多かったため前回とは違って集中力が低下するほどの睡眠不足状態はなく、体調面では特に問題ありません。
そのため、リセットデーはなしで、今日も実践していきます。
また、グリシンは今日から取り入れます。すでに0時半に3g摂取しています。

なお、今日からはしばらく緩めの目標設定にして、確実に実践出来るようにしていきたい考えです。
それと、日々の記録は残していきますが、記録の記事ばかりになるとブログの質的に問題なので、次回(今週)からは1週間まとめてエントリーします。

次回の方法(やり方)

確実に実践出来るように1回の主睡眠で4時間半取ります。
リセットデーは設けず、なるべく主睡眠が4時間半と、何回かの仮眠のみで、継続していきたいです。
眠りを深いものにするため、主睡眠の30分から1時間前にグリシンを摂取します。
次回はコーヒーナップは重要視しません。20分オーバーの仮眠で極端な睡眠慣性を体感していないためです。
カフェイン(コーヒー)に関しては特に制約を設けず、コーヒーナップとしてではなく、朝普通に飲む程度で良いとします。

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2015/02/01 の記録

00:30 ~ 05:00 主睡眠
19:00 ~ 19:40 仮眠1

所感

出かける予定なので自由に仮眠を取れないことを想定して4時間半睡眠にしました。
まず朝起きたら、明かりを付けて2度寝防止をしたまでは良かったのですが、頭が重くて20分くらい行動出来ませんでした。起きるタイミングが悪かったのだと思います。
朝7時の外での朝食は、11時頃に食事の予定だったので摂っていません。
帰宅後19時に仮眠を取ったのですが、アラームに気が付かず40分経過してしまい、ジムに行く意思はあったのですが、日曜は早く閉まるので行っていません。
交通機関を利用した時間と休憩時間を差し引いても7時間くらいは歩いているので、運動量では問題ないかな。

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2015/01/31 の記録

01:15 ~ 05:00 主睡眠
05:00 ~ 06:30 2度寝
18:00 ~ 18:20 仮眠1

所感

ん、どうしても2度寝してしまいます。
朝起きても、暗くて寒いので、どうも行動を起こす気が起こらないようです。
まず、朝起きたら明かりを点けるように習慣付けようと思います。
忘れないように、アラームと一緒に『明かりを点けなさい』というメッセージを出すようにしておきました。
カフェイン(コーヒー)は11時頃摂っています。
夜はジムには行って風呂も入ってと、いつもどおりです。

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2015/01/30 の記録

01:15 ~ 04:30 主睡眠
04:30 ~ 06:30 2度寝
16:00 ~ 16:20 仮眠1(コーヒーナップ)

所感

今朝は04:30頃に目が覚めました。
起きると、煌々とシーリングライトが点いていて布団をかけていません。
少し頭が重かったため、そのままライトを消し、布団をかけて2度寝しています。
完全に目を覚ました後は、外の気温が低く雪が降っていたため、外食は中止して朝食は家にあるもので済ませています。
夜はジムに行って風呂も入ってと、いつもどおりです。

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2015/01/28 の記録

02:00 ~ 05:00 主睡眠
05:00 ~ 06:30 2度寝
13:00 ~ 13:20 仮眠1(コーヒーナップ)
17:00 ~ 17:20 仮眠2

所感

先週も2日目から2度寝していたような。
朝はシャワーのみで、7時半過ぎに外で朝食を摂っています。
その後ジムにいって風呂も入ってと、いつもどおりです。

出来れば記録以外の記事を毎日1回書こうと考えていたのですが、開発に着手しはじめると毎日はネタが出てきません。
記録の記事ばかりになると、ブログの質的に問題なので、来週からは、記録は週1で行う予定です。

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2015/01/27 の記録

02:00 ~ 05:00 主睡眠
16:00 ~ 17:00 仮眠1

所感

リセット後初日なので、目覚めは悪くなく、風呂を沸かして入るところからスタートしています。
7時ではまだ雨が降っていたのですが、気温は低くないため、外で朝食を摂っています。
10時半 にカフェイン(コーヒー)を摂るものの、とくに眠くなかったため、仮眠はしていません。
ですが、16時に仮眠を取ったのですが、起きたら17時に。
長すぎると睡眠慣性が残るそうですが、主睡眠から起きたときと比べればたいしたことありません。
その後ジムに行って風呂も入ってと、いつもどおりです。

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2015/01/26 の記録

※ リセットフェーズなので寝まくっています。
01:20 ~ 05:00 主睡眠
05:00 ~ 09:30 2度寝
13:00 ~ 13:10 仮眠1(コーヒーナップ)
19:05 ~ 19:15 仮眠2(コーヒーナップ)

所感

十分寝ているので、ほぼ回復しています。
16時にもカフェイン(コーヒー)を摂っています。
経験上、カフェインの所為で寝れなかったことはないので多分大丈夫だとは思いますが、今晩の寝つきが少し心配です。
ジムは今日は休館でした。

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グリシンを来週から試してみます

非必須アミノ酸で体内で十分に合成されていて、食事でも簡単に取ることが出来るようですが、
3g 程度を一度に経口摂取することで、末梢血流量が増加して深部体温が下がる特性があり、入眠後は深い睡眠を得られるようになるそうです。
睡眠の30分~1時間前に摂取した方が良さそうです。

ありふれたアミノ酸ですぐに分解されるためまず副作用がない(効果発現量の3倍(9g)程度では副作用がない)らしいので、効果が薄ければ多少増やしても問題なさそうです。
過剰摂取では、呼吸筋のマヒが起こる可能性があるらしいですが。

参考URL

http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/kaiketsu.html
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/glycine/

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多相睡眠を実践した結果と次回の方法(やり方)(01/20~01/25)

今回の期間では頭痛が起きたり、風邪をひいたり、口内炎が出来たり、帯状疱疹が発病したりすることはありませんでした。
体力的には、時間に余裕が出来た分、ジムに行く時間が確保できたり、ゆっくり風呂に浸かる時間が増えたりしたので、体力的にはかなり良いです。

内臓的には、睡眠不足ですから食欲が出てもりもり食べるなんていうことはなく、過食はとくにしていません。むしろ意識して食べないと食べ忘れるくらいです。
ですが、早朝からすき焼き定食+豚汁は欠かさず食べています。やよい軒でクーポンが貰えたので。

睡眠不足による集中力の低下はありましたが、ひどい時でもその状態がしばらく続いた後は寝なくても少し回復していたので、脳へのダメージは短期的にはそれほど心配する必要はなさそうな感じといったところです。
主睡眠のときにしっかり寝付けて、仮眠も忘れることなくこまめに入れていれば、良い結果が出せそうな気はします。

カフェインには、良いとする記事や、悪いとする記事がまちまちですが、脳に関しては良いとする記事が多いので、脳へのダメージの予防として、なるべく1日に2,3杯くらいのコーヒーを摂っておいたほうが良さそうなので、次回もなるべくカフェインは摂るようにします。
ただし、今回の期間では体感的にカフェインを摂っておいて良かったという実感はありません。

次回の方法(やり方)

とりあえず、月曜分の主睡眠ですが、一旦リセットするために、起きる時間は制限なしとします。
10時過ぎにおきて、朝食は11時過ぎとか怠惰な生活からはじめたいです。
とりあえず5時に1度起きることは行い、3度寝まで許容範囲とします。

それ以降は前回のルールを引き継ぎ、それに加えてカフェインの有用性を確認したいので、コーヒーナップ3回はルールに組み込みます。
一応書いておきますが、通常の水分補給はカフェインフリーのもので、摂取量をコントロールした上でのコーヒーナップです。

本当は20分の仮眠のみのというのが実践可能なのか確かめたかったのですが、それはもう少し後にします。

追記

やはり、カフェインは持続時間が長いので、コーヒーナップはとりあえず2回まで。
最初の1回は目必須で、2回目以降は様子を見ながら、摂る場合は16時までに行うようにします。

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2015/01/25 の記録

02:00 ~ 05:00 主睡眠
12:10 ~ 12:30 仮眠1
15:50 ~ 16:10 仮眠2
21:00 ~ 21:20 仮眠3

所感

朝5時起き、その後シャワーを浴びて、7時にやよい軒で朝食を摂っています。
ジムは19時ごろ行ってその後シャワーを浴びています。
一見まともに多相睡眠が出来ていそうですが、1~3分くらい横になるのを結構やってます。
風呂を沸かさずシャワーにしているのはその所為もあります。
実は今日はカフェインはほとんど摂っていなかったので、それの所為かもしれません。
ペットボトルの270mlの上島珈琲(ミルク珈琲)だけです。

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2015/01/24 の記録

02:00 ~ 05:00 主睡眠
05:00 ~ 07:45 2度寝
12:40 ~ 01:00 仮眠1
18:50 ~ 19:10 仮眠2

所感

また2度寝をやってしまいました。
少し遅めの10時頃に外で朝食を摂っています。
10時頃の方が外が明るくて気分はいいです。
ジムはブログの修正で躍起になっていて、行けませんでした。
土日は早く閉まるもので……

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2015/01/23 の記録

02:00 ~ 05:00 主睡眠
08:40 ~ 09:00 仮眠1
15:10 ~ 15:30 仮眠2

所感

主睡眠のときに寝付きが良くなかったのですが、5時にアラームで目が覚めて、そのまま風呂を沸かし、いつも通りの活動を開始しています。
昨日は仮眠も少なかったので、家に帰ったあと早々にカフェイン(コーヒー)を摂って仮眠1を取りました。
作業机がベランダ側に向いているので、日中はカーテンを開けるとレース越しに青空が見えて、睡眠が不足気味でもなんか頑張れそう気がしてきます。
ベランダは南西を向いているため、15時を過ぎた頃から部屋に日差しが入り始めます。
とりあえずカフェイン(コーヒー)を摂って仮眠2を取りました。
作業の進捗は芳しくなく、結構な時間をぼーっと睡眠に関わること(カフェインやアデノシンやシナプスやアミロイドβとか)の検索をしていました。
おかげで、18時くらいにはスッキリして、そのままジムに行って、風呂に入っています。
今日はその後出掛けていました。
そして今は眠いです、また仮眠を2回しか取っていない。

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2015/01/22 の記録

02:00 ~ 05:00 主睡眠
12:10 ~ 12:30 仮眠1
19:10 ~ 19:30 仮眠2

所感

5時より早く目が覚めましたがアラームが鳴るまで寝ていました。
時間に余裕があったので風呂を沸かして風呂に入ってから、またやよい軒で朝食を摂っています。
またやよい軒ですが、31日までクーポンを配っているのでしばらくやよい軒で固定の予定です。
ジムにも21時頃に行っています。その後風呂を沸かして風呂に入っています。
体調はそれほど悪くなっていないようです。慣れてきたのかもしれません。
とはいえ現時点(0時)で割りと眠いので、ルールには定めていなかったので、わざわざ2時まで起きていなくてもいいかなと思えてきた次第です。

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